OUTROS TEMAS: Passa o dia sentado? Temos 7 exercícios que pode fazer em casa...
Trabalhar a partir de casa trouxe mais flexibilidade à rotina, mas também aumentou o tempo que passamos sentados e reduziu o movimento diário. Com menos deslocações e pausas naturais, o corpo ressente-se rapidamente: surgem dores nas costas, rigidez muscular, cansaço e falta de concentração.
A boa notícia? Não precisa de ginásio nem de muito tempo para contrariar o sedentarismo. Estes 7 exercícios físicos para fazer em casa ajudam a manter o corpo activo e fazem uma grande diferença ao longo do dia.
Agachamentos
O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficazes para fazer em casa. Trabalha sobretudo as pernas, os glúteos e o core, e ajuda também a melhorar a postura, o equilíbrio e a estimular a circulação sanguínea.
Por ser um movimento funcional, aproxima‑se dos gestos do dia a dia.
Como fazer:
- Afaste os pés à largura dos ombros;
- Mantém o abdómen ligeiramente contraído;
- Dobre os joelhos como se fosse sentar numa cadeira;
- Mantenha as costas direitas e o peso do corpo nos calcanhares.
- Realiza 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições, mas respeite sempre o seu ritmo.
Elevação de gémeos
Este exercício é ideal para activar a circulação nas pernas e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, sobretudo se passa muitas horas sentado.
Ajuda ainda a prevenir a sensação de pernas cansadas e melhora a estabilidade dos tornozelos.
Como fazer:
- Em pé, mantenha o tronco direito;
- Suba lentamente para a ponta dos pés;
- Desça de forma controlada.
Pode apoiar-se numa parede ou numa cadeira para maior equilíbrio. Realize 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
Prancha
A prancha é um exercício fundamental para fortalecer o core, melhorar a postura e proteger a zona lombar. Trabalha também ombros, braços e glúteos de forma integrada.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo;
- Apoie os antebraços no chão;
- Eleve o corpo, mantendo alinhamento da cabeça aos pés;
- Evite arquear as costas ou subir demasiado a anca.
Comece com 20 a 30 segundos e aumente progressivamente o tempo.
Para maior intensidade:
- Pode acrescentar elevações alternadas de braços ou pernas, sempre com o tronco estável;
- Se já tiver alguma experiência, é também possível usar pesos de 5 a 7,5 kg, como halteres apoiados nas mãos (em prancha alta).
Mobilização da coluna (gato e camelo)
Este exercício é excelente para aliviar as tensões acumuladas nas costas, especialmente após as longas horas sentado. Contribui para melhorar a mobilidade da coluna e a consciência corporal.
Como fazer:
- Em quatro apoios;
- Inspire e arqueie suavemente as costas, elevando peito e cabeça;
- Expire e arredonde a coluna, levando o queixo ao peito.
Repita durante 1 a 2 minutos, de forma lenta e controlada.
Alongamento de ombros e pescoço
Este exercício ajuda a libertar a tensão acumulada na zona cervical e nos ombros, muito comum em quem trabalha ao computador. Ajuda a prevenir dores e rigidez muscular.
Como fazer:
- Rode os ombros para a frente e para trás;
- Incline a cabeça lentamente para cada lado e para a frente;
- Mantenha cada posição durante 15 a 20 segundos.
Respire de forma tranquila e evite forçar os movimentos.
Marcha no lugar ou caminhada curta
Um movimento simples, mas eficaz para ativar o metabolismo, melhorar a circulação e quebrar períodos prolongados de sedentarismo ao longo do dia.
Pode:
- Marchar no mesmo lugar durante 2 a 5 minutos;
- Aproveitar a pausa para caminhar pela casa;
- Dar uma pequena volta no quarteirão.
Basta 1 a 2 quilómetros diários na pausa de almoço para se sentir fortalecido.
Dançar livremente
Quem é que não gosta de dançar ao limpar a casa? Dançar é também uma forma descontraída de exercício físico, portanto prepare a sua playlist animada das limpezas. Irá trabalhar a coordenação, melhora a resistência e tem um impacto muito positivo no humor e na redução do stress.
Escolha uma música de que goste e mexa-se livremente durante alguns minutos. Não há regras, afinal o importante é manter o corpo em movimento e desfrutar do momento.
Como diminuir o stress diariamente?
Cuidar do corpo em casa é uma forma simples e acessível de investir na saúde e o melhor momento para começar é agora. Pode criar uma rotina diária, afinal os pequenos hábitos consistentes podem fazer uma grande diferença no seu dia a dia:
Dormir bem: manter horários regulares e escolher o colchão adequado ajuda na recuperação física;
Não salte o pequeno-almoço: fornece energia e melhora o foco;
Faça a pausa de almoço: para além de se alimentar, é um momento para se desligar do trabalho e recuperar as energias;
Mantenha-se hidratado: consuma entre 2 a 3 litros de água por dia;
Respeite as pausas regulares: o ideal é fazer pequenas pausas a cada hora, o que ajuda a reduzir a fadiga e a melhorar a concentração;
Reserve um momento de relaxamento ao final do dia: alongamentos, respiração, descanso ou meditação.
Para quem prefere uma abordagem mais guiada, o exercício em casa pode ser complementado com aulas de ioga, pilates ou treinos funcionais online.
A bicicleta estática é outra alternativa eficaz para melhorar a resistência cardiovascular sem sair de casa.
O mais importante é encontrar actividades que se integrem na sua rotina e transformar o movimento num hábito regular.
Contactos: +351 913 335 560 / nuno.garrido@casaviva.pt / @nuno_miguelgarrido
#exercicio #treino #exerciciosemcasa #ginasio #gym #portugal @nuno_miguelgarrido @planetadascasas
Comentários
Enviar um comentário