OUTROS TEMAS: Como treinar no Verão - dicas para fazer exercício ao ar livre...

O Verão convida a sair de casa e a aproveitar o bom tempo para correr, caminhar, andar de bicicleta ou simplesmente treinar ao ar livre. No entanto, quando as temperaturas sobem, aquilo que seria uma sessão normal de exercício pode tornar-se muito mais exigente para o organismo.

O calor obriga o corpo a trabalhar mais para manter uma temperatura adequada. A transpiração aumenta, perde-se mais água e sais minerais e o esforço cardiovascular pode ser superior ao habitual. Se não houver alguns cuidados, aumenta o risco de desidratação, cãibras, exaustão pelo calor e, nos casos mais graves, golpe de calor. Então como treinar no verão? Pode fazer exercício físico nos dias quentes sem correr grandes riscos?

Escolher as horas mais frescas do dia

O Verão não significa que tenha de abandonar a actividade física. Uma das formas mais simples de reduzir o impacto do calor é alterar o horário do treino. 

Nas horas de maior exposição solar (entre as 11h30 e as 16h30, segundo a Liga Portuguesa Contra o Cancro), sobretudo durante o crítico máximo (entre as 12h e as 16h), as temperaturas podem tornar o exercício significativamente mais difícil.

Sempre que possível, opta pelo início da manhã ou pelo final do dia. Além de encontrar temperaturas mais agradáveis, terá normalmente uma menor exposição directa ao sol.

Se preferir treinar à noite, tenha em consideração que algumas superfícies, como o asfalto, podem continuar quentes depois de várias horas de exposição solar. Em dias de calor extremo, é recomendável reduzir o treino e passar a treinar, ocasionalmente em casa. 

Não esperar pela sede para se hidratar

A transpiração é uma das principais formas utilizadas pelo organismo para libertar calor. Durante o exercício e em ambientes quentes, a perda de líquidos pode aumentar consideravelmente, tornando a hidratação especialmente importante.

Comece a beber água ao longo do dia e leve uma garrafa consigo sempre que for treinar. Durante a actividade, vá bebendo regularmente, sobretudo se a sessão for prolongada ou decorrer com temperaturas elevadas;

Em treinos longos e particularmente intensos, pode também ser necessário repor os electrólitos perdidos através do suor. Bebidas com electrólitos podem ser úteis nestas situações, especialmente quando existe transpiração abundante. No entanto, opte por opções com pouco açúcar. 

Depois do exercício, continue a hidratar-se e preste atenção a sinais como sede intensa, boca seca, tonturas, dor de cabeça ou urina muito escura.

Usar roupa adequada ao calor

A roupa que escolhe pode fazer uma diferença significativa no conforto durante o treino. Em vez de peças pesadas ou que mantenham o suor junto à pele, privilegie roupa leve e respirável, concebida para facilitar a evaporação da transpiração. Materiais técnicos utilizados habitualmente em roupa desportiva podem ser uma boa escolha.

Também pode optar por peças de cores claras e por modelos que não fiquem demasiado justos ao corpo, permitindo uma melhor circulação do ar. Complete o equipamento com alguns acessórios úteis:

- Boné ou chapéu: ajuda a proteger a cabeça e o rosto da exposição solar;

- Óculos de sol: escolha um modelo adequado à prática desportiva e com protecção contra os raios UV;

- Roupa com protecção UV: pode ser particularmente útil para actividades prolongadas ao ar livre.

Além disso, a exposição solar prolongada pode provocar queimaduras e contribuir para o desconforto e a fadiga durante a actividade física. Aplique, em todo o corpo, um protector solar de amplo espectro e com factor de protecção elevado antes de sair. 

Escolher um local que ajude a combater o calor

O percurso e o espaço onde treina também influenciam a forma como o corpo lida com as temperaturas elevadas.

Em dias muito quentes, procure zonas arborizadas, parques e percursos com sombra. Se estiver a correr ou a caminhar, um trilho rodeado de árvores pode ser mais confortável do que uma estrada totalmente exposta ao sol.

Também deve ter cuidado na praia ou junto a outras zonas com água. Embora a brisa possa proporcionar uma sensação de frescura, a areia e a água reflectem a radiação solar, pelo que a protecção da pele continua a ser indispensável.

E para quem pratica desporto na água?

Praticar surf, windsurf, kitesurf ou stand-up paddle (SUP) permite-lhe realizar um treino cardiovascular e muscular intenso com uma vantagem imbatível: o contacto constante com a água actua como um sistema de arrefecimento natural. 

O mar ou o rio ajudam a baixar a temperatura central do corpo de forma eficiente, o que reduz o risco de exaustão térmica, poupando energia na termorregulação e tornando o exercício físico não só viável, mas incrivelmente agradável nos dias de maior calor. Mesmo assim, continua a ser fundamental seguir todas as outras recomendações aqui descritas, como por exemplo, a aplicação de protector solar. 

Reduzir a intensidade e dar tempo ao corpo para se adaptar

O calor não é o melhor momento para tentar bater recordes pessoais. Quando as temperaturas sobem, a mesma velocidade ou carga de treino pode representar um esforço muito maior para o organismo.

Se os primeiros dias quentes coincidirem com o início da sua rotina de Verão, dê ao corpo algum tempo para se adaptar. Comece com sessões mais leves e aumenta progressivamente a duração e a intensidade.

Se costuma correr, por exemplo, não se prenda demasiado ao ritmo habitual. É normal que o seu pace seja mais lento num dia quente. Em vez de tentar manter os mesmos números, preste atenção à forma como se sente e reduza o esforço sempre que necessário.

Aprender a reconhecer os sinais de alerta

Durante o exercício com temperaturas elevadas, deve distinguir entre o cansaço normal de um treino exigente e os sinais de que o seu corpo está a ter sérias dificuldades em lidar com o calor. 

Ignorar estes limites não é um sinal de resiliência, pelo que deve estar muito atento às respostas do seu organismo para garantir a sua segurança:

Sintomas de alerta a não ignorar: se sentir tonturas, fraqueza invulgar, dores de cabeça, náuseas, cãibras intensas ou sensação de desmaio, interrompa imediatamente o exercício e abrigue-se num local fresco e à sombra;

Sinais de emergência, como golpe de calor: a confusão mental, a perda de consciência ou uma deterioração rápida do seu estado físico são sinais extremamente graves. Nestes casos, deve procurar ajuda médica de urgência;

A inteligência de saber parar: nunca tente terminar a sua sessão de treino a qualquer custo. Interromper a actividade quando o corpo dá sinais de alerta não demonstra falta de resistência, mas sim que tomou uma decisão responsável para proteger a sua saúde.

Afinal, importa ainda perceber que o exercício físico deve ser um hábito para toda a vida e não apenas algo sazonal, como bem lembra o personal trainer Duarte Jesus. Por isso, nos dias de calor extremo, não há treino que valha o risco. Se as condições não forem seguras, adie a sessão ou procure uma alternativa num espaço fresco.

Contactos: +351 913 335 560 / nuno.garrido@casaviva.pt / @nuno_miguelgarrido

Facebook / Instagram

#casas #imoveis #habitacao #apartamento #moradia #prédios #comprarcasa #vendercasa #comprarcasapararenovar #casanova #casausada #vantagens #desvantagens #irao #iran #ilhadeormuz #ormuz #imobiliario #comprarimóveis #vendadebensimoveis #avaliaçãodeimóveis #reciclagem #qualidadedevida #precodascasas #cidadesmaiscaras #maisvalias #procurarcasa #maisvalias #propertiesforsale #realestate #mercadoimobiliario #mercadoimobiliarioportugues #realestate #casasemportugal #casasdeportugal